PT-tillfälle 1

A) Teori

• Hur TrueCoach och Zoezi fungerar/används.
• Rygg och bäcken.
• Bålen.

B) Core brace

C) Hollow hold

D) Diagonal deadbug in hollow

E) Forearm plank

F) Front leaning rest

G) Front leaning rest on rings

Test max time.
Log result here and in Metrics (Account -> Metrics).

H) Side plank

Test max time on each side.
Log result here and in Metrics (Account -> Metrics).

I) Abmat sit up

Tabata, 8 sets of:
20 sec work
10 sec rest

Note reps on each set.
Log result her and in Metrics (Account -> Metrics).

PT-tillfälle 2

A) Teori

• Vardagsmotion generellt och specifikt på dagar när vi inte tränar.
• Sömn och återhämtning.
• Superset.

B) Active straight leg raise

C) Waiter’s bow

D) Kettlebell Romanian deadlift

E) Kettlebell deadlift

F) Kettlebell swing

• Russian kettlebell swing
• American kettlebell swing
• Single arm Russian kettlebell swing

G) Sorensen hold

Test max time.
Log result herw and in Metrics (Account -> Metrics).

H) Romanian deadlift

I1) Double overhand deadlift or Romanian deadlift:

6-8 reps, 3 set, no rest

I2) Active leg lower:

8 reps/leg, 3 set, no rest

PT-tillfälle 3

A) Teori

• Tempo i styrketräning.
• Höft och knä.

B) Split squat

C) Rear foot elevated split squat/Bulgarian split squat:

8 reps @30X0, 2-3 set, rest 30 sec between sides.

If rear foot elevated split squat is too heavy:
Do 8 reps split squat @30X0 instead.

D) Lunges

• Alternating reverse lunges
• Alternating forward lunges
• Walking lunges
• Jumping lunges

E) Alternating box step up

F) Overhead squat mobility test

1. Place rod on head and adjust to 90 degree elbow angle to find your grip with.
2. Extend arms overhead, elbows locked out and arms vertical.
3. With feet at squat width: squat as deep as you can keeping elbows locked out.

Pass criteria’s:

• Hip crease below top of knee
• Neutral spine
• Arms vertical with elbows locked out and rod straight over neck

Tip: let the coach take a picture with your phone in the bottom position or film the test, for reference and see progress over time.

Log result here and in Metrics (Account -> Metrics).

G) Squat

• Air squat
• Goblet squat
• Back squat

PT-tillfälle 4

A) Teori

• Generellt om kost.
• Axeln: kroppens rörligaste led.

B) Scapular push up

C) Push up

• Push up against box
• Knee push up
• Push up

D) Floor press

• Dumbbell floor press
• Close grip floor press

E) Neutral grip ring row

F) Strict press

• Seated dumbbell press
• Strict press or standing dumbbell press

G) Bent over row

• Bent over dumbbell row
• Bent over supinated/pronated barbell row

H) Seated V-grip lat pulldown

I) Scapular pull up

J) Strict pull up (progression)

Common exercises for building strength towards a strict pull up are:

• Chin over bar hang
• Negative pull up

PT-tillfälle 5

A) Teori

• Skador.
• Ditt och coachens ansvar.
• Du har nu cirka 1,5 vecka kvar av din intro och det är bara att fortsätta träna.
  Hur går tankarna gällande ett medlemskap hos oss när intron är slut?

B) Turkish get up

• Half Turkish get-up

If strength and stability OK: try Turkish get up.

C) Single arm single leg kettlebell Romanian deadlift

D) Wall ball

E) Burpees

• No push up no jump burpee
• No push up burpee
• No jump burpee
• Burpee

F) Hanging knee raises

Heavier variants are:

• Knee to elbow
• Toes to bar

On floor instead of hanging:

• Tuck up
• V-up

G) Airbike

H) Row

`

`

`

`

`

Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge.