Företagspass/prova på-pass – portaltotusfitness

Pass 1

A) 6 minutes warm up

3+3 Spiderman stretch6 Air squat
6 Alternating reverse lunge with supinated band pull apart
6 Alternating single leg in place toe touches

B) EMOM 15 minutes (3 set) functional body building

Min 1: 30-40 sec Half kneeling single arm dumbbell press R
Min 2: 30-40 sec Half kneeling single arm dumbbell press L
Min 3: 30-40 sec Squat (with ball/KB)
Min 4: 30-40 sec Dumbbell floor press
Min 5: 30-40 sec Front leaning rest (with alternating arm/leg lift)

C) 2 rounds (11:40) muscle endurance

40 sec work/exercise, 20 sec rest between exercises

– Wall ball
– Heavy ball carry
– Row
– Burpee
– Airbike
– Ball clean over shoulder

Pass 2

A) 6 minutes warm up

10 Glute bridge march
10 Scissor kicks
10 Band pass through
10 Jumping Jacks

B) EMOM 15 minutes (3 set) functional body building

Min 1: 30-40 sec Squat (with ball/KB)
Min 2: 30-40 sec Neutral grip ring row
Min 3: 30-40 sec Wall sit (with ball/KB)
Min 4: 30-40 sec Dumbbell floor press
Min 5: 30-40 sec Hollow hold

C) 2 rounds (11:40) muscle endurance

40 sec work/exercise, 20 sec rest between exercises

– Dual kettlebell farmers carry
– Slam ball
– Row
– Plank walk out
– Airbike
– Alternating reverse lunge to high knee lift (with ball)

Pass 3

A) 3 rounds (6 min) warm up

3+3 Spiderman stretch6 Air squat
6 Alternating reverse lunge with supinated band pull apart
6 Alternating single leg in place toe touches

B) EMOM 15 minutes (3 set) functional body building

C) 2 rounds (11:40) muscle endurance

40 sec work/exercise, 20 sec rest between exercises

– Single arm kettlebell front rack carry (change side after 15 m)
– Wall sit banded hip abduction
– Row
– Russian twist (with plate)
– Airbike
– Ball ground to overhead

Pass 4

A) 6 minutes warm up

10 Glute bridge march
10 Scissor kicks
10 Band pass through
10 Jumping Jacks

B) EMOM 15 minutes (3 set) functional body building

Min 1: 30-40 sec Squat (with ball/KB)
Min 2: 30-40 sec Neutral grip ring row
Min 3: 30-40 sec Wall sit (with ball/KB)
Min 4: 30-40 sec Dumbbell floor press
Min 5: 30-40 sec Tuck ups

C) 2 rounds (11:40) muscle endurance

40 sec work/exercise, 20 sec rest between exercises

– Sled push
– Tall kneeling to standing (with ball)
– Row
– Wall walk
– Airbike
– Box jump, step down (or alternating box step up)

Pass 5

A) 6 min warm up

8 Reverse lunge to high knee lift
8 Sit ups
8 Cook squats
8 Crab extensions

B) EMOM 12 minutes (3 set) functional body building

Min 1: Split squat L (with ball/KB/DB) x 8-10 reps
Min 2: Split squat R (with ball/KB/DB) x 8-10 reps
Min 3: Standing top down dumbbell press x 8-10 alternating reps
Min 4: Single ring supinated ring row x 8-10 reps

C) 2 rounds (14:30 min) muscle endurance

60 sec work/exercise, 30 sec rest between exercises

– Plate overhead walking lunges
– Row
– Front leaning rest (with alternating shoulder taps)
– Airbike
– Ball clean over shoulder

Pass 6

A) 6 min warm up

8 Cat camel
8 Alternating T-push ups
8 Air squats
8 Plank Jacks

B) EMOM 12 minutes (3 set) functional body building

Min 1: Split squat L (with ball/KB) x 8-10 reps
Min 2: Split squat R (with ball/KB) x 8-10 reps
Min 3: Dumbbell Z press x 8-10 reps
Min 4: Bent over crush grip row with KB/DB x 8-10 reps

C) 2 rounds (14:30 min) muscle endurance

60 sec work/exercise, 30 sec rest between exercises

– Burpee to plate
– Row
– Strict bear crawl
– Airbike
– Lateral slam ball

Pass 7

A) 6 min warm up

8 Reverse lunge to high knee lift
8 Sit ups
8 Cook squats
8 Crab extensions

B) EMOM 12 minutes (3 set) functional body building

Min 1: Split squat L (with ball/KB) x 8-10 reps
Min 2: Split squat R (with ball/KB) x 8-10 reps
Min 3: Standing top down dumbbell press x 8-10 alternating reps
Min 4: Single ring supinated ring row x 8-10 reps

C) 2 rounds (14:30 min) muscle endurance

60 sec work/exercise, 30 sec rest between exercises

– Burpee box step up (step down)
– Row
– Side plank (change side after 30 sec)
– Airbike
– Sled push

Pass 8

A) 6 min warm up

8 Cat camel
8 Alternating T-push ups
8 Air squats
8 Plank Jacks

B) EMOM 12 minutes (3 set) functional body building

Min 1: Split squat L (with ball/KB) x 8-10 reps
Min 2: Split squat R (with ball/KB) x 8-10 reps
Min 3: Dumbbell Z press x 8-10 reps
Min 4: Bent over crush grip row with KB/DB x 8-10 reps

C) 2 rounds (14:30 min) muscle endurance

60 sec work/exercise, 30 sec rest between exercises

– Alternating goblet reverse lunge to press (with one ball/KB/DB)
– Row
– Front leaning rest with alternating kettlebell drag through
– Airbike
– Band YTW (orange band x 2)

Pass 9

A) 6 min (3 rounds) warm up

30 sec Squat to hamstring stretch
30 sec Half kneeling windmill (L)
30 sec Half kneeling windmill (R)
30 sec Hollow hold

B) EMOM 12 minutes (4 set) functional body building

Min 1: Bent over dumbbell/kettlebell row x 10-12 reps
Min 2: Floor dumbbell/kettlebell hollow pullover x 10-12 reps
Min 3: Squat jumps (with ball/KB/DB) x 10-12 reps

C) 3 rounds (14:30 min) muscle endurance

30 sec work/exercise, 30 sec rest between exercises

– Burpee
– Row
– Hanging knee raises or V-up
– Airbike
– Jumping lunges

Pass 10

A) 6 min warm up

30 sec Forearm plank with alternating leg extension
30 sec Single leg hip raise (L)
30 sec Single leg hip raise (R)
30 sec Alternating scratch

B) EMOM 12 minutes (4 set) functional body building

Min 1: Dumbbell/kettlebell thruster x 12-15 reps
Min 2: Russian kettlebell swing x 12-15 reps
Min 3: V-up (tuck up) x 12-15 reps

C) 3 rounds (14:30 min) muscle endurance

30 sec work/exercise, 30 sec rest between exercises

– Ball ground to overhead
– Row
– Push up (on knees or against box)
– Airbike
– Russian Twist (with plate)

Pass 11

A) 6 min (3 rounds) warm up

30 sec Squat to hamstring stretch
30 sec Half kneeling windmill (L)
30 sec Half kneeling windmill (R)
30 sec Hollow hold

B) EMOM 12 minutes (4 set) functional body building

Min 1: Bent over dumbbell/kettlebell row x 10-12 reps
Min 2: Floor dumbbell/kettlebell hollow pullover x 10-12 reps
Min 3: Squat jumps (with ball/KB/DB) x 10-12 reps

C) 3 rounds (14:30 min) muscle endurance

30 sec work/exercise, 30 sec rest between exercises

– Side plank switches (or 15+15 sec side plank)
– Row
– Barbell bicep curl
– Airbike
– Russian box step up (with DB/KB)

Pass 12

A) 6 min warm up

30 sec Forearm plank with alternating leg extension
30 sec Single leg hip raise (L)
30 sec Single leg hip raise (R)
30 sec Alternating scratch

B) EMOM 12 minutes (4 set) functional body building

Min 1: Dumbbell/kettlebell thruster x 12-15 reps
Min 2: Russian kettlebell swing x 12-15 reps
Min 3: V-up (tuck up) x 12-15 reps

C) 3 rounds (14:30 min) muscle endurance

30 sec work/exercise, 30 sec rest between exercises

– Renegade row (or front leaning rest with shoulder taps)
– Row
– Wall walk
– Airbike
– Squat (with ball/KB/DB)

Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge.