Tillfälle 1

A) Teori

• Hej och välkommen!
• Upplägg för kommande fyra veckors träning.
• Vi har en fotograf på plats ibland för bilder till sociala medier.
• Har ni sett meddelandet i TrueCoach?
• Hur TrueCoach och Zoezi fungerar/används.
• Rygg och bäcken.
• Bålen.

B) Core brace

C) Hollow hold

D) Diagonal deadbug in hollow

E) Forearm plank

F) Front leaning rest

G) Front leaning rest on rings

Test max time.
Log result here and in Metrics (Account -> Metrics).

H) Side plank

Test max time on each side.
Log result here and in Metrics (Account -> Metrics).

I) Abmat sit up

Tabata, 8 sets of:
20 sec work
10 sec rest

Note reps on each set.
Log result her and in Metrics (Account -> Metrics)

Tillfälle 2

A) Teori

• Vardagsmotion generellt och specifikt på dagar när vi inte tränar.
• Superset.
• Upplägg för det tredje passet varje vecka.
• Kom till passet även om du är på väntelistan.

B) Active straight leg raise

C) Waiter’s bow

D) Kettlebell Romanian deadlift

E) Kettlebell deadlift

F) Kettlebell swing

• Russian kettlebell swing
• American kettlebell swing
• Single arm Russian kettlebell swing

G) Romanian deadlift

H1) Double overhand deadlift or Romanian deadlift:

6-8 reps, 3 set, no rest

H2) Active leg lower

8 reps/leg, 3 set, no rest

Tillfälle 4

A) Teori

• Hur känns det efter första veckan?
• Tempo i styrketräning.
• Höft och knä.

B) Alternating box step up

C) Split squat

D) Lunges

• Alternating forward lunges
• Alternating reverse lunges
• Walking lunges
• Jumping lunges

E) Rear foot elevated split squat

8 reps @30X0, 2-3 set, rest 30 sec between sides

If rear foot elevated split squat is too heavy:
Do 8 reps split squat @30X0 instead.

F) Air squat

G) Goblet squat

H) Back squat

The coach will demonstrate and talk about the exercise.

Tillfälle 5

A) Teori

• Hur ska det kännas när vi styrketränar?
• Varför är antalet utskrivna repetitioner (reps) viktiga?
• Axeln: kroppens rörligaste led.

B) Scapular push up

C) Push up

• Push up against box
• Knee push up
• Push up

D) Floor press

• Dumbbell floor press
• Close grip floor press

E) Strict press

• Seated dumbbell press
• Strict press or standing dumbbell press

F) 8 min @sustainable effort

10 Push press (with barbell or dumbbells)
10 Russian kettlebell swing or kettlebell deadlift
10 Abmat sit up

Tillfälle 7

A) Teori

• Generellt om kost.
• Makros: protein, kolhydrater, fett.
• Kosttillskott.

B) Neutral grip ring row

C) Bent over row

• Bent over dumbbell row
• Bent over supinated/pronated barbell row

D) Seated V-grip lat pulldown

E) Scapular pull up

F) Strict pull up (progression)

Common exercises for building strength towards a strict pull up are:

• Chin over bar hang
• Negative pull up

G) EMOM 9 min

40 sec work/20 sec rest:

Min 1: Banded double shoulder external rotation
Min 2: Jumping or alternating reverse lunges
Min 3: Diagonal deadbug in hollow

Tillfälle 8

A) Teori

• Generell anpassning till träning och träningsålder.
• Sömn och återhämtning.

B) Half Turkish get-up

C) Turkish get up

The coach will demonstrate and talk about the exercise.

D) Single arm single leg kettlebell Romanian deadlift

E) Wall ball

F) Burpees

• No push up no jump burpee
• No push up burpee
• No jump burpee
• Burpee

G) Hanging knee raises

Heavier variants are:

• Knee to elbow
• Toes to bar

On floor instead of hanging:

• Tuck up
• V up

H) Every 2 min x 5 sets @high sustainable effort:

4 Burpees
6 Hanging knee raises
8 No wall wall balls

Tillfälle 10

A) Teori

• Igår fick ni mail om fortsatt medlemskap. Har ni sett det?
• Skador.
• Ditt och coachens ansvar.
• Hur ska det kännas när vi konditionstränar och vad ska vi tänka på?

B) Row

C) Airbike

D) 3 rounds @sustainable effort(17:30)

60 sec work/30 sec rest of:

1. Airbike for cals
2. Alternating box step ups for reps
3. Row for cals
4. Ball clean over shoulder for reps

Tillfälle 11

A) Teori

• Sista veckan! Hur känns det?
• Fortsatt medlemskap: om träning och annat på Totus Fitness.

B) EMOM 9 min

40 sec work/20 sec rest:

Min 1: Banded air squat
Min 2: Crab extension
Min 3: Standing band face pull

C1) Dumbbell goblet squat
10-12 reps, 4 sets, rest 30 sec

C2) Seated V-grip lat pulldown
10-12 reps, 4 sets. rest 30 sec

D) 12 min @sustainable effort

12 Supinated band pull apart
12 Bent over alternating kettlebell row
12 Slam balls
12 Front leaning rest with alternating kettlebell drag through

`

`

`

`

`

Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge. Extra text för att kunna aktivera läsläge.